Min hälsoplan
Mitt mål är att gå ner till 70,0 kg till den 28/5-10 vilket motsvarar ungefär 41 veckor. Detta resulterar i en viktminskning på 300 gram/vecka. Det kan tyckas lite men med tanke på min livssituation just nu så känns det ganska rimligt. Dock ligger jag lite efter för tillfället men detta beror nog på att vissa konditionspass har fallit bort då jag haft ihållande huvudvärk.
Som hjälp och motivation har jag gjort en pärm som jag har döpt till "Kom i form! Erika D". Den innehåller:
Gyllene riktlinjer
Bra kost ger:
* fin hy
* mindre halsbränna
* bättre välbefinnande
* välmående på in- och utsida
* bra förebild som hälsoutvecklare
* mindre sötsug
* chans att ta vara på speciella tillfällen där ångest inte finns
Bra motionsvanor ger:
* bättre välbefinnande
* välmående på in- och utsida
* bra förebild som hälsoutvecklare
* minskad lust till onyttig kost
* bättre sömn
* fast och fin kropp
* minskad övervikt
* minskad risk för sjukdomar
* känsla av "duktighet"
Övrigt:
* lättare att hitta kläder som passar bra
* normalvikt medför att kroppen inte hindrar mig från att göra de saker jag vill
Det här är riktlinjer som motiverar och betyder mycket för just mig.
Erikas diet
Här har jag skrivit vad jag vill att min kost ska innehålla dvs. livsmedel som jag vill äta av kolhydrater, protein, fett och dryck. Under denna flik finns också förslag på bra frukost, lunch/middag, kvällsmat och mellanmål.
Meningen med detta är att ha ett underlag då fantasin tycks vara på låg nivå samt för att påminna mig.
Mål och delmål
Mål:
* målvikt 70,0 kg = 12,3 kg ner
* 300 g/veckan i ca 41 veckor, 28/5-10
Delmål:
* v 52 julafton 76,6 kg = 5,7 kg ner
* v 8 min födelsedag 73,9 kg =8,4 kg ner
* v 13 påskafton 72,4 kg = 9,9 kg ner
* examensdagen komma i den blå sidenklänningen
Även om vikten inte stämmer med planeringen kan det vara bra att ha små delmål så att vikten ändå ligger i fas med planeringen.
Tabeller
1. Vikttabell som fylls i en gång i veckan plus mått som fylls i var 4:e vecka.
2. Vikttabell med viktberäkning vecka för vecka. Här finns också rutor med med titeln "Mer" och "Mindre". De är till för att se om vikten är mer eller mindre än den planerade vikten.
3. Träningslista där varje dags aktivitet kan fyllas i. Detta fyller sin funktion med träningsplaneringen så att varje veckas träning uppfylls.
4. Träningsplanering innehållande styrketräning/övningar, promenad, yoga/stretching, dansmatta och städning. Varje träningsperiod pågår i 4 veckor som sedan ökas på gradvis. De första fyra veckorna innehåller:
* styrketräning/övningar 2 ggr/vecka
* promenad 2 ggr/vecka
* yoga/stretching 1 ggr/vecka
* dansmatta 1 ggr/vecka
* städning 1ggr/vecka
Observera att stretching är inplanerat efter varje träningspass men de som är inplanerade som huvudaktivitet innehåller en genomgående stretching med hjälp av golfboll.
Städning är ett sätt att hålla igång de dagar då träning inte är inplanerat.
Avslappningsbehandling på söndagar
För att ge koppen en välbehövlig avslappning kommer varje söndagskväll ägnas åt egen spabehandling i form av varmt bad. Detta är väldigt bra för att mjuka upp kroppen efter en veckas träning samt för att ge ro. Det är också ett bra sätt att visa sig själv uppskattning.
Utmaningar
Denna del innehåller utmaningar som kommer till under tiden av olika anledningar. Den första utamingen är att från 17/8 till 24/12 år 2009 inte äta godis. Syftet med denna utmaning är att lära mig självkontroll och att man inte alltid behöver bete sig som omgivningen i olika sammanhang.
Bilder
Under denna flik finns bilder på:
* hur jag såg ut förra gången jag gick ner i vikt samt bild på hur jag ser ut idag
* bilder på kläder som finns i mina ägor men som jag ej kommer i just nu
Alla vet att en bild säger mer än tusen ord..
Onyttiga listan
På detta papper skrivs "fusk" ner. Med det menas de gånger som exempelvis en tårtbit eller en öl slinker ner. Det kan vara viktigt då man själv inte alltid uppfattar hur ofta dessa tillfällen kommer.
Än så länge känns idén med pärmen bra. Det hjälper mig att hålla koll samt struktur. Eftersom att mitt liv innehåller väldigt mycket just nu är det inte alltid lätt att hålla reda på allt. Jag hoppas att du har fått lite idéer och tips som kan komma till nytta för dig.
//Erika
Kommentarer
Trackback
