Golfbollar hör inte bara hemma på golfbanan.
För er som gillar att promenera eller har tänkt att börja kommer här några värdefulla tips.
En promenad bör bestå av minst 30 minuter eller uppdelad på två gånger under dagen, vardera 15 minuter. I början kan det vara bra att gå samma rutt ett par gånger men efter ett tag bör man försöka hitta en ny väg så att man i alla fall har två sträckor att välja mellan. Det är bra om den ena sträckan är lite längre än den andra.
När du börjar nå slutet av din promenad rekommenderas att du drar ner på tempot något, om du har hållt ett intensivt tempo vill säga. Detta för att kroppen ska börja varva ner.
Lika väl innan som efter är det viktigt med stretching. Innan promenaden räcker det med en snabb genomgång av benmusklerna men efteråt krävs en mer grundlig stretching. Gör såhär:
1. Vadmusklerna. Ställ dig på en pall eller på ett trappsteg med hälarna utanför. Låt kroppens tyngd trycka hälarna neråt. Börja mer raka ben för att sedan böja lätt på knäna då detta stretchar olika delar av vadmuskulaturen. Det underlättar om man håller sig i väggen eller trappräcket.
2. Lårets framsida. Böj på vänster knä och ta tag i benet vid vristen bakom kroppen. Har du svårt att hålla balansen kan du hålla dig i en vägg.
3. Lårets baksida. Lägg upp vänster ben på exempelvis ett bord som inte är alltför lågt och böj knät en aning. Ta händerna bakom ryggen och tryck kroppen lätt framåt. Här är det viktigt att ha rak rygg.
4. Sätesmuskulaturen (rumpan). Sätt dig på golvet mer raka ben. Ta vänster ben över det högra och böj knät så att du har foten i golvet. Ta tag om vänster knä och dra det lätt mot dig. Ett annat alternativ är att man lägger sig ner på rygg och drar upp knäna mot dig. Lägg vänster ben framför det högra så att vänster vrist är vid höger knä. Ta tag om det högra knät och dra det lätt mot dig.
5. Nedre ryggmusklerna. Stå upprätt, böj dig framåt med raka knän och försök komma ner så långt mot golvet som möjligt.
Glöm inte att stretcha både vänster och höger sida! Hur länge man ska stretcha ut en muskel råder det delade meningar om. Stretchingens huvudsakliga uppgift är att förhindra korta och stela muskler vilket efter en tid kan ge besvär. Det man ska tänka på är att inte överbelasta leder d.v.s. belasta eller böja de åt det motsatta håll de är tänkta att böjas åt då detta kan göra ont samt leda till slitage och överrörlighet.
Nu är det dags för en triggerpunktbehandling. En triggerpunkt kan man kort förklara såhär. Trycker man på en triggerpunkt exempelvis i sätesmuskulaturen kan man känna det ända ner i benet. En triggerpunkt är en punkt i en muskel som är väldigt känslig och genom att behandla dessa kan man slippa problem som sitter en bit ifrån denna muskel.
Det bästa verktyget för att göra denna behandling är en golfboll, en tennisboll fungerar också och kan vara bättre att börja med då denna är lite mjukare. Gör såhär:
1. Fötter. Stå upp, ta bollen under den ena foten och massera foten genom att röra den fram och tillbaka. När du har gjort detta är det dags att trycka lite hårdare. Hittar du en öm punkt håller du kvar ett tag på samma ställe.
2. Vaderna. Sätt dig ner med benen rakt fram och överkroppen vilandes på handflatorna. Lägg bollen under vadmuskeln och massera. Hittar du en öm punkt (vilket du troligen gör) trycker du benet neråt eller låter benet vila på bollen en stund.
3. Låren. Gör samma process som med vaden, både bak och framsida lår.
4. Sätesmuskelaturen. Lägg bollen under ena sätesmuskulaturen och gör likadant som tidigare. Här kan det göra väldigt ont att låta hela kroppstyngden vila på bollen, håll då upp kroppen en aning med hjälp av händerna.
5. Korsryggen. Lägg din ner på rygg och låt bollen rulla från sida till sida strax nedanför svanken. Hittar du en öm punkt gör du som tidigare.
6. TFL, är en muskel som sitter på sidan strax under höften. Lägg dig på sidan och låt bollen massera denna muskel.
I början kan det göra väldigt ont men efter några gånger brukar man vänja sig. Efteråt kan man känna vissa spänningar i vissa triggerpunkter, stretcha då ut dessa igen med samma övningar som innan. Det är också vanligt att man efter en triggerpunktbehandling är mer rörlig än innan. Detta visar sig i genom att man en gång till gör stretchövning nr.5. Resultatet brukar bli att man kan böja sig längre ner än innan behandlingen.
Genom att göra dessa övningar ett par gånger i veckan (efter varje träningspass) minskas risken för spända, stela och ömma muskler markant.
För dig som vill lära dig mer och fler övningar rekommenderas Stora stretchboken av Kristian Berg.
http://cdon.se/b%c3%b6cker/berg%2c_kristian/stora_stretchboken-906647
// Erika
En promenad bör bestå av minst 30 minuter eller uppdelad på två gånger under dagen, vardera 15 minuter. I början kan det vara bra att gå samma rutt ett par gånger men efter ett tag bör man försöka hitta en ny väg så att man i alla fall har två sträckor att välja mellan. Det är bra om den ena sträckan är lite längre än den andra.
När du börjar nå slutet av din promenad rekommenderas att du drar ner på tempot något, om du har hållt ett intensivt tempo vill säga. Detta för att kroppen ska börja varva ner.
Lika väl innan som efter är det viktigt med stretching. Innan promenaden räcker det med en snabb genomgång av benmusklerna men efteråt krävs en mer grundlig stretching. Gör såhär:
1. Vadmusklerna. Ställ dig på en pall eller på ett trappsteg med hälarna utanför. Låt kroppens tyngd trycka hälarna neråt. Börja mer raka ben för att sedan böja lätt på knäna då detta stretchar olika delar av vadmuskulaturen. Det underlättar om man håller sig i väggen eller trappräcket.
2. Lårets framsida. Böj på vänster knä och ta tag i benet vid vristen bakom kroppen. Har du svårt att hålla balansen kan du hålla dig i en vägg.
3. Lårets baksida. Lägg upp vänster ben på exempelvis ett bord som inte är alltför lågt och böj knät en aning. Ta händerna bakom ryggen och tryck kroppen lätt framåt. Här är det viktigt att ha rak rygg.
4. Sätesmuskulaturen (rumpan). Sätt dig på golvet mer raka ben. Ta vänster ben över det högra och böj knät så att du har foten i golvet. Ta tag om vänster knä och dra det lätt mot dig. Ett annat alternativ är att man lägger sig ner på rygg och drar upp knäna mot dig. Lägg vänster ben framför det högra så att vänster vrist är vid höger knä. Ta tag om det högra knät och dra det lätt mot dig.
5. Nedre ryggmusklerna. Stå upprätt, böj dig framåt med raka knän och försök komma ner så långt mot golvet som möjligt.
Glöm inte att stretcha både vänster och höger sida! Hur länge man ska stretcha ut en muskel råder det delade meningar om. Stretchingens huvudsakliga uppgift är att förhindra korta och stela muskler vilket efter en tid kan ge besvär. Det man ska tänka på är att inte överbelasta leder d.v.s. belasta eller böja de åt det motsatta håll de är tänkta att böjas åt då detta kan göra ont samt leda till slitage och överrörlighet.
Nu är det dags för en triggerpunktbehandling. En triggerpunkt kan man kort förklara såhär. Trycker man på en triggerpunkt exempelvis i sätesmuskulaturen kan man känna det ända ner i benet. En triggerpunkt är en punkt i en muskel som är väldigt känslig och genom att behandla dessa kan man slippa problem som sitter en bit ifrån denna muskel.
Det bästa verktyget för att göra denna behandling är en golfboll, en tennisboll fungerar också och kan vara bättre att börja med då denna är lite mjukare. Gör såhär:
1. Fötter. Stå upp, ta bollen under den ena foten och massera foten genom att röra den fram och tillbaka. När du har gjort detta är det dags att trycka lite hårdare. Hittar du en öm punkt håller du kvar ett tag på samma ställe.
2. Vaderna. Sätt dig ner med benen rakt fram och överkroppen vilandes på handflatorna. Lägg bollen under vadmuskeln och massera. Hittar du en öm punkt (vilket du troligen gör) trycker du benet neråt eller låter benet vila på bollen en stund.
3. Låren. Gör samma process som med vaden, både bak och framsida lår.
4. Sätesmuskelaturen. Lägg bollen under ena sätesmuskulaturen och gör likadant som tidigare. Här kan det göra väldigt ont att låta hela kroppstyngden vila på bollen, håll då upp kroppen en aning med hjälp av händerna.
5. Korsryggen. Lägg din ner på rygg och låt bollen rulla från sida till sida strax nedanför svanken. Hittar du en öm punkt gör du som tidigare.
6. TFL, är en muskel som sitter på sidan strax under höften. Lägg dig på sidan och låt bollen massera denna muskel.
I början kan det göra väldigt ont men efter några gånger brukar man vänja sig. Efteråt kan man känna vissa spänningar i vissa triggerpunkter, stretcha då ut dessa igen med samma övningar som innan. Det är också vanligt att man efter en triggerpunktbehandling är mer rörlig än innan. Detta visar sig i genom att man en gång till gör stretchövning nr.5. Resultatet brukar bli att man kan böja sig längre ner än innan behandlingen.
Genom att göra dessa övningar ett par gånger i veckan (efter varje träningspass) minskas risken för spända, stela och ömma muskler markant.
För dig som vill lära dig mer och fler övningar rekommenderas Stora stretchboken av Kristian Berg.
http://cdon.se/b%c3%b6cker/berg%2c_kristian/stora_stretchboken-906647
// Erika
Kommentarer
Trackback
